איך לעמוד בהחלטות לשנה החדשה

כמה מאיתנו באמת עמדו בהחלטות שלהם לשנה החדשה? ולמה כל כך קשה לעמוד בהן? ואיך אפשר, בכל זאת, להצליח לעמוד בהחלטות לשנה החדשה?

לאתר שלי: www.cbthaifa.com

כששנה עברית או אזרחית מתקרבת לסיומה, ושנה חדשה עומדת בפתח, רבים מאיתנו עושים סוג של חשבון נפש. לאו דווקא במובן הדתי של המילה, אלא חשבון נפש בינינו לבין עצמנו. אנחנו חושבים על השנה שחלפה, עד כמה היא היתה טובה ומספקת, ועד כמה התקדמנו לעבר השגת המטרות שלנו. אם יש תחומים שבהם לא התקדמנו מספיק, ואפילו נשארנו תקועים במקום, אנחנו מחליטים כי בשנה הקרובה נשיג אותם. אנחנו מחליטים עם עצמנו "החלטות לשנה החדשה": לרדת במשקל, למצוא אהבה, לסיים את כתיבת התיזה, להחליף עבודה וכו'. כשאנחנו מגיעים להחלטה, אנחנו מתמלאים בתקווה. המטרה החדשה שהצבנו לעצמנו נשמעת מאוד מבטיחה, ועצם ההחלטה מעודד אותנו.

בדרך כלל, בימים הראשונים שלאחר תחילת השנה החדשה אנחנו עושים הכל כדי לעמוד במטרות שלנו: שומרים על המשקל, נכנסים לג'יידייט, מחפשים עבודה במרץ וכדומה. אחרי כמה ימים אנחנו מגלים שזה לא כל כך קל, למרות כל הכוונות הטובות. אחרי כמה דייטים לא מוצלחים, או ראיונות עבודה כושלים, אנחנו מתעייפים, שוכחים את ההתלהבות שהיתה לנו בתחילת השנה, ומוותרים לעצמנו. ומי בכלל זוכר שהתחילה שנה חדשה? אנחנו כבר עמוק בתוך השגרה.

האם זה בכלל אפשרי לעמוד בהחלטות לשנה החדשה? למרות שזה נראה קשה, זה אפשרי בהחלט. אנחנו צריכים רק להציב את המטרות ולחתור לעבר השגתן בצורה נכונה. אז הנה כמה טיפים שיעזרו לך לעמוד בהחלטות לשנה החדשה (או בקצרה, איך עושים את זה):

1.) הצב לעצמך מטרות ריאליות. אל תציב לעצמך מטרות שיהיה לך קשה מאוד, עד בלתי אפשרי, לעמוד בהן. למשל, אם את רווקה ורוצה למצוא בן זוג לחיים, עדיף שהמטרה תהיה "למצוא זוגיות", ולא "להתחתן". זה עלול לקחת יותר משנה עד שממסדים את הקשר, ובאופן כללי, הלחץ להתחתן עלול להלחיץ אותך, ולהשפיע גם על הגבר שיוצא איתך לדייט. אם המטרה היא "להיות רזה", כדי שתתחילי ממטרה ריאלית יותר: להוריד מספר מסוים של קילוגרמים, לא יותר מדי (בהרזיה נכונה ובריאה רצוי להוריד עד 10 קילוגרמים בשנה). אם המטרה היא להגיע לממדים של דוגמנית ממוצעת, היא עלולה להיות קשה מאוד להשגה, מה שעשוי לגרום לכם לוותר בסופו של דבר.

2.) אל תציב יותר מדי מטרות. עדיף להתרכז במעט מטרות בכל פעם, אולי אפילו מטרה אחת. זאת, כדי לא לגרום לעצמך לעומס יתר, שעלול לגרום לוויתור. בנוסף, אם אתה נתקל בקושי להשיג מטרה מסוימת, זה עלול לגרום לכם "לשבור את הכלים" ולוותר גם על מטרות אחרות. לכן, עדיף לבחור מטרה אחת או שתיים שהן בנות השגה, ואולי דחופות או חשובות יותר מאחרות.

3.) הצהר על ההחלטות לשנה החדשה, גם בפני אחרים. ספר לחברים על המטרות שהצבת לעצמך, ובקש את העידוד והתמיכה שלהם. כתוב בסטטוס שלך בפייסבוק: "השנה אני מוצא אהבה!" "השנה אני מסיים את התואר!" כתוב ביומן את ההחלטות שלך, כך שכשתציץ בו תקבל תזכורת למטרות שהצבת לעצמך. כדאי לכתוב ביומן תזכורת לגבי המטרה בכל תחילת שבוע. הרי לא תרצה להגיע בסוף השנה למצב שבו תקבל תזכורת על המטרה שהצבת לעצמך בתחילת השנה, ותגלה שלא עמדת בה.

4.) בנה תכנית פעולה. שאל את עצמך: מה אני צריך לעשות כדי להשיג את המטרה שלי? כמה זמן בכל יום, או בכל שבוע, אני צריך להקדיש לכך? אם החלטת לרדת במשקל, עשה זאת בצורה מסודרת, עם תפריט מובנה, ורצוי להיעזר גם בגורם מסייע שאתה סומך עליו (שומרי משקל, טיפול, דיאטנית וכו').

5.) הצב יעדים קצרי טווח. רצוי לתכנן את הלו"ז להתקדמות לעבר המטרה משבוע לשבוע. אם תכננת לסיים את כתיבת התיזה, למשל, אתה יכול להחליט שבכל יום תקדיש שעתיים לכתיבה. פנה לך את השעתיים האלה בלו"ז, רשום אותן ביומן, ואפילו כוון תזכורת בטלפון הסלולרי, שתזכיר לך את שעת הכתיבה. התזכורת יכולה להפעיל את עצמה שוב בסיום הזמן שהקצבת, כדי שתדע מתי לסיים. כך, תמצא שיש לך זמן גם לדברים אחרים. ניתן לעשות זאת עבור כל פעילות שהחלטת להתמיד בה, גם פעילות גופנית. ניתן גם לבחור חוגים מסוימים שאתה מעדיף, וללכת אליהם בימים ובשעות שבהם החוגים הללו מתקיימים, כך יהיה לך קל יותר להתמיד.

6.) אל תתייאש אם לא הצלחת. זכור, שהצלחה נמדדת לאורך זמן. אם ביום מסוים, או בשבוע מסוים, נשארת "תקוע במקום" ולא הצלחת להתקדם, אין זה אומר שנכשלת, ושלא ניתן להמשיך הלאה. קח את עצמך בידיים, עם כל הקושי, והמשך להתקדם לעבר המטרה.

7.) זכור, גם אם לא השגת את המטרה הסופית, ההתקדמות לעברה חשובה גם היא. לכן, כדאי שתעשה לעצמך מעין "דו"ח התקדמות" פעם בתקופה, ותציין לעצמך את כל הדברים החיוביים שהשגת. גם אם יצאת לדייטים רבים ועדיין לא מצאת זוגיות, יכול מאוד להיות שלמדת  דברים חדשים מהדייטים האלה, שישמשו אותך בעתיד, ואולי בזכותם הדייט הבא יסתיים בזוגיות. ייתכן גם, שלמדת דברים חדשים על עצמך, מה עוצר אותך ומה מפריע לך להשיג את המטרה. השורה התחתונה היא, שכדאי להתאזר בסבלנות ולשמור על התקווה- שני דברים חשובים מאוד, שיעזרו לך להשיג את מטרתך.

שתהיה לכולנו שנה טובה, ומלאה בהתחלות חדשות, השגה של מטרות והגשמה של יעדים וחלומות!
אם יש לך רעיונות נוספים, שעזרו לך ו/או עשויים לעזור לאחרים לעמוד בהחלטות לשנה החדשה, אשמח לשמוע.

כעס: התמודדות עם כעסים סביב שולחן החג

עוד על כעס וטיפול בכעסים בכתובת: http://www.cbthaifa.com/anger-management.html

ארוחות החג הן מפגש משפחתי רב משתתפים, שיכול להיות נחמד ומהנה, אך גם מעיק. לרבים מאיתנו יש בני משפחה מסוימים ש"עולים לנו על העצבים", וכאשר הם מעוררים בנו כעס, ארוחת החג יכולה להפוך לסיוט של ממש. אצל חלק מאיתנו יכולים לצוץ מריבות וויכוחים סביב שולחן החג. חלק מאיתנו יעדיף דווקא לשמור את הכעסים בבטן, ולא לומר דבר, וכתוצאה מכך "להתבשל" בתוך הכעסים האלה. החדשות הטובות הן, שיש דרכים פשוטות להתמודד עם הכעס. לכבוד הפסח, החלטתי לתת לכם חמישה טיפים שימושיים שיעזרו לכם להתמודד עם מצבים של כעס סביב שולחן החג, כדי שהלילה הזה לא יהיה כולו מרור:

1.) היו מודעים למצב. הגיעו לארוחת החג מתוך מודעות לכך שבני משפחה מסוימים עלולים לומר או לעשות דברים שיכעיסו אתכם. החליטו מראש שאינכם רוצים לריב איתם, ונסו ליישם את הטיפים הבאים כדי להימנע מכך. אם הנטייה שלכם היא דווקא לשמור בבטן, היו ערים לכעסים שעשויים להתעורר בכם, והשתמשו בטיפים המתאימים כדי לא לתת לכעס להרוס לכם את הערב.

2.) קחו הפסקה. כאשר בן משפחה אומר משהו מעליב או מעצבן במיוחד, אתם יכולים לפרוש למספר דקות לחדר אחר. בזמן שתהיו שם, אתם יכולים לעשות דברים שירגיעו אתכם (לנשום, לשחק בסלולרי, לשתות מים, לעשן סיגריה וכו'), ולנסות לחשוב כיצד הייתם רוצים לענות לו (ורצוי מאוד בצורה לא מעליבה ולא פוגעת). אחרי שתחזרו לשולחן, נסו לענות כפי שתכננתם. השיטה הזו יכולה לעזור למנוע "פיצוצים" מיותרים.

3.) "זה לא שווה את זה". הזכירו לעצמכם שכל תגובה של בן משפחה, מעליבה ומכעיסה ככל שתהיה, אינה שווה את הכעס שלכם באותו הרגע. זכרו, שבאתם ליהנות סביב שולחן החג, ומאוד לא כדאי לתת לבן משפחה מעצבן לקלקל את ההנאה. גם אם לפעמים זה לא נראה כך באותו רגע, ההחלטה האם לכעוס ועד כמה לכעוס היא לחלוטין בידיים שלכם.

4.) אסרטיביות. אם יש לכם נטייה לא לבטא את הכעס ו"לשמור בבטן", אתם יכולים לשתף בן משפחה שאתם סומכים עליו בתחושת הכעס, ובתחושות אחרות שעלו בכם בעקבות תגובות או הערות של בני המשפחה המכעיסים. בנוסף, ניתן לנסות לשתף את בן המשפחה המכעיס ברגשותיכם, או לכל הפחות לומר לו כי תגובתו או הערתו אינה נעימה לכם, וכי הייתם מעדיפים לנהל שיחה נעימה בלי לומר דברים מסוג זה. למשל, אם יש דודה שמציקה לך שוב ושוב בשאלות כמו "מתי תתחתני?" או "מתי כבר תמצאי בן זוג?" את יכולה לומר לה משהו כמו: "אני מבינה שאת דואגת לי, אבל ההערה הזו אינה נעימה לי ואף אינה עוזרת לי למצוא זוגיות. עכשיו חג ואני מעדיפה לנהל איתך שיחה נעימה על דברים משמחים".

5.) שפת גוף אסרטיבית. אתם יכולים להחליט מראש שאתם הולכים לשמור על טון דיבור רגוע, יציב וברור, ועל שפת גוף המשדרת ביטחון אך לא תוקפנות. הקפדה על כך יכולה לתת לכם תחושה מדהימה של שליטה בשעת כעס.  התחושה הזו מתעצמת בעיקר כשהצד השני אומר דברים מעליבים או מעצבנים במיוחד, מתעקש לריב, או עובר לטונים גבוהים. דמיינו לכם מצב, בו מישהו צועק עליכם בעוד אתם נשארים רגועים ובטוחים בעמדתכם, ואינכם מניחים למצב לערער אתכם. מצד שני, אינכם שותקים אלא מבהירים את עמדתכם באופן ברור, החלטי ורגוע.

שיהיה לכולנו חג שמח, כשר, נטול כעסים ורגוע!

חשיפה לחרדה: חוויה טראומתית או חוויה מלמדת?

האתר שלי: www.cbthaifa.com

רבים מהאנשים הסובלים מחרדה רואים את החשיפה לחוויית החרדה כחוויה טראומתית, או לכל הפחות לא נעימה. לכן, קשה להם להבין כיצד חשיפה לחרדה משמשת ככלי טיפולי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הם אומרים: "הרי אני חווה חרדה פעמים רבות בחיי היום יום, ומצבי לא משתפר, אז איך חשיפה לחרדה יכולה לעזור לי להפחית את החרדה?" אני אומרת, שהחרדה שאליה הם נחשפים אינה פוחתת, מאחר שהחשיפה אינה נעשית באופן שיטתי ותוך שימוש בכלים הנכונים. כלומר, כאשר מבינים איך ומדוע החשיפה עובדת, אפשר להפוך אותה מחוויה טראומתית לחוויה מלמדת, ולהשתמש בה ככלי שיפחית חרדה בטווח הארוך. אז איך עושים זאת? ומהם הכלים הנכונים? הנה לפניכם חמשת כללי החשיפה:

1.) הדרגתיות. כאשר קיימת חרדה ממצבים מסוימים, כגון עלייה במעלית, הימצאות בקניון הומה אדם וכו', חשוב לעשות את החשיפה באופן הדרגתי, ולא להיחשף למצבים המפחידים במלוא העוצמה. ישנם מטופלים שמסכימים להיחשף כבר בהתחלה למצבים המפחידים ביותר, אולם הם מעטים יחסית. לרוב האנשים חשובה ההתמודדות עם מצבים קלים יותר בתחילה, מאחר שקל יותר להצליח להתמודד איתם. תחושת ההצלחה חשובה מאוד, מאחר שהיא נותנת תקווה, הדוחפת ומקדמת אותנו להצלחה בהמשך.

2.) שליטה בסיטואציה. אנשים הנחשפים לחרדה בחיי היום יום שלהם, עושים זאת משום שסדר היום כופה זאת עליהם. למשל, אדם הפוחד מנסיעה באוטובוסים חייב לעלות על אוטובוס כדי להגיע לעבודה, ואינו יכול בדרך כלל להימנע מכך. קיימים גם אנשים שנמנעים, ואז המצב חמור אף יותר. כל הדרך האדם עסוק בחרדה שלו ומתפלל שהנסיעה תיגמר, ולעיתים, אם יש אפשרות לרדת מהאוטובוס, הוא אף עושה זאת. בשונה מכך, כאשר אדם בוחר לחשוף את עצמו לסיטואציה המפחידה, הוא עושה זאת מתוך בחירה ולא מתוך כפייה. כלומר, אנחנו נכנסים לסיטואציה שמפחידה אותנו כדי לחוות את החרדה. הרעיון הוא, שברגע שאנחנו בוחרים להביא את החוויה מעוררת החרדה אלינו, נוצרת תחושה של שליטה. תחושת השליטה, מטבעה, מהווה גורם מרגיע, מאחר שחרדה מתעוררת ומועצמת על ידי תחושה של חוסר שליטה והרגשת חוסר אונים.

3.) הישארות בסיטואציה. כלל חשוב מאוד הוא להישאר בסיטואציה המפחידה עד שהחרדה פוחתת, ולא לברוח ממנה. חרדה פוחתת מעצמה בסופו של דבר, גם כאשר אנחנו לא עושים דבר כדי להפחית אותה. על פי עקרון החשיפה הממושכת, חרדה אינה יכולה להימשך לנצח. כשאנחנו נשארים עוד ועוד בתוך הסיטואציה המפחידה, בסופו של דבר, המוח שלנו מפחית את החרדה מעצמו, בלי שנהיה מעורבים בכך כלל. החוויה הזו, של הישארות בסיטואציה עד שהחרדה פוחתת מעצמה, מלמדת את המוח שלנו דבר חשוב מאוד- שוב, מבלי שאנחנו, ההיגיון או החשיבה מעורבים בכך כלל: היא מלמדת אותו שאין באמת ממה לפחד. כלומר, הסיטואציה הזו לא באמת מסוכנת, ולא קורה לנו שום דבר רע. בניגוד לכך, כאשר אנו בורחים מן הסיטואציה המפחידה כשאנחנו נמצאים בשיא החרדה, המוח לומד בדיוק את ההיפך. הוא מסיק מכך, שאם לא היינו בורחים מן הסיטואציה, משהו רע מאוד היה קורה, ולכן טוב שנמלטנו ברגע האחרון.

4.) קבלת החוויה. כאשר אנו מתפללים שהסיטואציה המפחידה תיגמר, ורוצים רק לברוח ממנה, אנחנו בעצם עושים משהו דומה לבריחה, שתוארה בסעיף הקודם. אנחנו מתנגדים לתחושת החרדה, לא מקבלים אותה ומנסים לדחוק אותה אל מחוץ לחוויה שלנו. כאשר אנחנו מתנגדים בכוח לתחושות או מחשבות מסוימות, הן חוזרות ורודפות אותנו בעוצמה גבוהה אף יותר, ויוצרות חוויה של חוסר שליטה. כאשר אנו עושים את ההיפך, כלומר מנסים לקבל את החוויה (ואף להעצים אותה), נוצרת תחושה משמעותית של שליטה. ואיך מצליחים לקבל חוויה קשה ולא נעימה כמו חרדה? באמצעות מחשבות מתקנות, או מחשבות רציונליות.

5.) מחשבות רציונליות. החרדה, למעשה, נוצרת ומתעצמת על ידי מחשבות לא רציונליות שעוברות במוחנו.  כלומר, על פי העקרונות הבסיסיים של הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, לא הסיטואציה עצמה היא שיוצרת את החרדה, אלא התגובה שלנו אליה. התגובה מורכבת גם מן המחשבות שעוברות לנו בראש. אם נחשוב על הסיטואציה שאנו עומדים להיכנס אליה כעל מסוכנת, לא נעימה, מזיקה וכו', נחווה חרדה. אם נתפוס אותה כבטוחה, שגרתית, משעממת או מהנה, לא נחווה חרדה. אנשים שנכנסים לסיטואציה המעוררת אצלם חרדה עלולים לחשוב מחשבות כמו: "אוי לא, אני עומד לחוות חרדה. זה קשה עד בלתי נסבל, אני לא יכול לעמוד בזה". ואולי אפילו: "אני אקבל התקף לב, או ייגרם לגוף שלי נזק משמעותי". המחשבות הללו הן לא רציונליות, ולמה? משום שאדם בריא בנפשו מסוגל להכיל ולספוג כמעט הכל. אולי מלבד מצבים קיצוניים מאוד, כמו מתקפת טרור, התעללות וכו', וגם במצבים כאלה חלק משמעותי מהאנשים נשאר בריא בנפשו. הרעיון הוא, שצריך להשתכנע שהחרדה לא תהרוג אותנו, לא פיסית ולא נפשית. כפי שנכתב בהרבה מאוד מאמרים, הסימפטומים הפיסיים אינם מסוכנים לגוף, ומבחינה נפשית בוודאי שאפשר לשרוד חשיפה לחרדה ולהישאר בחיים. החרדה היא אי נעימות, ורצוי להיות מוכנים לשאת את אי הנעימות הזו, כדי להצליח בתהליך החשיפה. כאשר אנו אומרים לעצמנו משפטים כמו: "אני יכול לשאת את החרדה, זו רק אי נעימות, היא לא תגרום לי נזקים, אני חזק מספיק, זו חוויה מלמדת עבורי"- הרבה יותר קל לעבור את החשיפה ולצאת מחוזקים. זו דרך מצויינת להפוך את החשיפה מחוויה לא נעימה או טראומתית, לחוויה מלמדת, שאפשר לצמוח ממנה, ובסופו של דבר לנצח את הפרעת החרדה.