Google+ Badge

יום רביעי, 17 באוקטובר 2012

איך לשפר את מצב הרוח ללא תרופות



אורח החיים התובעני של זמננו גורם לחלק גדול מהאנשים לחוות מצב רוח ירוד לעתים קרובות. בסוף המאה ה-20 ובמאה ה-21, דיכאון (בדרגות חומרה שונות) הוא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר. לא סתם קוראים לנו "דור הפרוזאק". אנחנו מחפשים דרכים לשפר את מצב הרוח, ואחת הדרכים הנפוצות היא פניה לעזרה תרופתית. אחוזים גבוהים מהאוכלוסיה מטופלים בתרופות נוגדות דיכאון כגון ציפרלקס, סרוקסט, פרוזאק ודומיהן. זאת לאו דווקא משום שהם סובלים מדיכאון קליני, אלא כאמצעי עזר לשיפור מצב הרוח ולהפחתת לחצים. בדרך כלל, התרופות הללו מיועדות לנטילה במשך חודשים ושנים, ויש אנשים שמשתמשים בהן אפילו לאורך כל החיים. מה שרבים אינם יודעים, היא העובדה שניתן לשפר את מצב הרוח בטווח הארוך באמצעים נוספים, טבעיים לחלוטין. פעמים רבות האמצעים הללו דורשים קצת יותר מאמץ, אך התמורה בהחלט שווה את זה. אז הנה מספר טיפים, שאני נותנת הן למטופלים והן לגולשים ששואלים אותי שאלות בפורומים, לשיפור מצב הרוח:
1.)  לעשות, וכמה שיותר. כאשר אנחנו נמצאים בפעילות, מצב רוחנו משתפר. זה ורה גם כשאנחנו עוסקים בפעילויות שהן לא בדיוק מהנות- ניקיון הבית, סידורים למיניהם ואפילו עבודה שלא ממש נהנים ממנה. בזמן הפעילות או אחריה, אנו חשים מעין תחושת סיפוק, שמכונה בספרות "תחושת יעילות עצמית". זוהי התחושה ש"עשינו משהו", ולא סתם ישבנו בחוסר מעש. כמובן שפעילויות מהנות משפרות את מצב הרוח אפילו יותר. בנוסף, עיסוק בפעילויות משאיר לנו הרבה פחות זמן להרהורים מיותרים, שמשפיעים לרעה על מצב הרוח.
2.) פעילות גופנית. בהמשך לעיסוק בפעילויות באופן כללי, פעילות גופנית היא מהפעילויות שיש להן את ההשפעה החיובית ביותר על מצב הרוח שלנו. בנוסף לסיפוק ולתחושה הטובה שהיא נותנת לנו על כך שאנחנו פעילים ושומרים על הבריאות שלנו, פעילות גופנית עוזרת לנו להעלות את רמת הסרוטונין במוח. כשמתמידים בפעילות גופנית באופן מתמשך, ההשפעה החיובית שלה דומה לזו שיש לתרופות.
3.) שיפור התזונה, כולל תוספי תזונה טבעייים. תמיד אומרים לנו ש"נפש בריאה בגוף בריא", וזו לא סתם קלישאה. אם הגוף יהיה מאוזן, מבחינה תזונתית ומבחינות אחרות שנדון בהן בסעיפים הבאים, גם מצב הרוח יהיה הרבה יותר חיובי. בנוסף, קיימים רכיבים תזונתיים שאחראים ישירות לשיפור מצב הרוח, כגון אומגה 3 שנמצא בחלק מהדגים. ניתן גם להשיג אותו בכמוסות, ללא מרשם רופא, ומומלץ ליטול אותו באופן קבוע. לתוסף הזה יש השפעות חיוביות נוספות, כגון שיפור הריכוז ושיפור בריאות העיניים.
4.) שינה טובה. בהמשך לסעיף הקודם, כאשר אנחנו ישנים טוב בלילה, אנחנו לא עייפים, ויש לנו נטייה לחשוב מחשבות הרבה יותר חיוביות, שכמובן גורמות לנו למצב רוח טוב.
5.) איזון הורמונלי. פעמים רבות, מצב רוח שלילי, או שינויים במצב הרוח, נובעים מחוסר איזון הורמונלי בגוף. כדי לבדוק זאת, צריך לבקר אצל הרופא, שיבצע את הבדיקות המתאימות וימליץ על טיפול נכון, שיחזיר את האיזון ההורמונלי וישפר את מצב הרוח.
6.) מערכות תמיכה. כשיש לידנו אנשים אהובים, או אנשים שמקשיבים לנו, גם אם זה דרך הטלפון או האינטרנט, אנחנו מרגישים יותר טוב. תמיד טוב לדעת שיש מישהו שמוכן לשמוע מה כואב לנו, ולתת לנו תמיכה רגשית כשצריך. אנשים שחשים בדידות, ואין להם עם מי לחלוק את רגשותיהם, נעזרים פעמים רבות בער"ן (עזרה ראשונה נפשית בטלפון) או בסה"ר (סיוע והקשבה ברשת), וכן בקווי סיוע נוספים למיניהם. אם יש לכם אנשים אהובים בחייכם, אל תרחיקו אותם דווקא כשאינכם מרגישים טוב. התמיכה שלהם יכולה בהחלט לשפר לכם את ההרגשה. בנוסף, אפשר להירשם לחוגים או לקבוצות תמיכה, כדי להקיף את עצמכם באנשים, ובנוסף להעלות את רמת הפעילות שלכם- דבר מבורך כשלעצמו.
7.) טיפול פסיכולוגי. קודם כל, הקשר עם המטפל מהווה מערכת תמיכה, שכשלעצמה עשויה לשפר את ההרגשה. בנוסף לכך, בטיפול קוגניטיבי התנהגותי המטפל יכול לתת לכם כלים מעשיים לשיפור ההרשה. חלק מהכלים האלה הם התנהגותיים, וכוללים גם את הסעיפים הקודמים. בנוסף, המטפל משתמש בכלים קוגניטיביים, כדי לשנות דפוסי חשיבה שליליים, המשפיעים לרעה על מצב הרוח. כאשר המחשבות הן פחות שליליות ויותר מציאותיות, שלא לומר חיוביות, מצב הרוח משתפר בהרבה. ניתן לקרוא עוד על טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון בקישור הזה.




יום ראשון, 16 בספטמבר 2012

בדידות בחג: טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום


החגים בפתח, ותחושת הבדידות שמלווה רבים מאיתנו מתעצמת, במיוחד בחג. יש אנשים שאפילו נמנעים מארוחת החג המשפחתית, כדי לא למצוא את עצמם יושבים לבד בשולחן ב"ערב זוגות" או "ערב משפחות". איך מתמודדים בארוחת החג עם דודות מעצבנות ששואלות "מתי כבר תביאי מישהו לחג?" או גרוע מכך- "מתי כבר תתחתני?" איך מעבירים את החג במחשבה שלכל כך הרבה אנשים יש מישהו להתכרבל איתו אחרי ארוחת החג, ולנו אין? טיפים קצרים ויעילים שיעבירו לכם את הבדידות בחגים קצת יותר בקלות

- בערב החג: רצוי להתקשר לאנשים שאתם מכירים ולאחל להם חג שמח. סביר להניח שמכרים יעריכו זאת מאוד, בעיקר לאור העובדה שבימינו כבר פחות נהוג להרים טלפון. רבים מסתפקים בהודעת טקסט קבוצתית ללא אמירה אישית, ואפילו במייל קבוצתי או בכתיבת "חג שמח לכולם" בסטטוס של הפייסבוק. שיחת טלפון ממכר או חבר שמאחל לנו חג שמח באופן אישי עושה הרבה יותר טוב על הלב- גם למאחל וגם לזה שמאחלים לו. ועוד יותר כיף אפילו- לקבל "שנה טובה" בדואר. כן, דואר ישראל. יש דבר כזה.
- לפני שהולכים לארוחת החג, מחליטים לבוא בגישה חיובית: לחייך לכל באי האירוע, ובייחוד לדודות הכי מעצבנות, שאוהבות לשאול שאלות. מוכח מדעית שחיוך במשך דקות ארוכות מפחית תחושות עצבות ומגביר שמחה. בנוסף, מתכוננים מראש לשאלות שעלולות להישאל, ומגיעים עם תשובה מוכנה. כך, אין סיכוי שתיתפסו לא מוכנים, ותמלמלו תשובה חסרת ביטחון שתגרום לכם להרגיש לא טוב עם עצמכם.
- בחג עצמו: רצוי להקיף את עצמכם באנשים שאתם אוהבים, ולצאת איתם לבלות כדי להעביר את החג בכיף. מומלץ לתכנן מראש לפחות חלק מהבילויים, כדי שלא יווצר מצב שבו אנשים עסוקים עם המשפחות שלהם ואינם זמינים מספיק.
- לפני או במהלך החג: אפשר ללכת להתנדב, למשל בחלוקת מזון למשפחות נזקקות בחג. כך תעבירו את החג גם בתחושה של סיפוק ובידיעה שאתם תורמים מזמנכם הפנוי כדי לעשות טוב לאנשים אחרים, וגם יהיה לכם משהו טוב לשתף בו בשולחן החג- במקום הדיון הרגיל על המצב המשפחתי.
- בנוסף לבילויים עם חברים במהלך החג, רצוי להעסיק את עצמכם בפעילויות שיעשו לכם טוב. אם יש לכם חופש בחג, זה בדיוק הזמן לצאת לטיול אופניים או טיול רגלי, להתכרבל עם ספר טוב, לראות את כל הסרטים שכבר מזמן הורדתם מהאינטרנט ולא היה לכם זמן לראות, והרשימה אינסופית. אפשר אפילו לעשות רשימה של דברים שאתם רוצים להספיק ליהנות מהם בחג, ולעשות כל יום לפחות דבר אחד. בסופו של דבר תסיימו את החג בתחושה שניצלתם את הזמן כמו שצריך, ואפילו נהניתם.

חג שמח ושנה טובה ומתוקה!


יום שני, 3 בספטמבר 2012


טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מיתוסים ועובדות


כמה מיתוסים (לא נכונים) הרווחים אצל הקהל הרחב בנוגע לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), וכמה עובדות (דווקא כן נכונות) לגבי סוג הטיפול הזה.

האתר שלי: www.cbthaifa.com


חלק ב'- עובדות:

1.) הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הנו טיפול קצר מועד יחסית.
נכון. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מוגדר כטיפול קצר מועד. כלומר, עבור חלק גדול מן הבעיות, הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי אורך כ-12 פגישות בממוצע. כמובן, שהדבר תלוי בגורמים רבים: סוג הבעיה, חומרת הבעיה, מידת המוטיבציה ושיתוף הפעולה של המטופל, וכדומה. היו מקרים שבהם טיפלתי, שהטיפול היה קצר הרבה יותר (6 ואפילו 4 פגישות), בעיקר בנושא של טיפול בכעסים וחרדות קלות, ואפילו מקרים קלים של OCD. מאידך, משך הזמן של טיפול בהפרעות מורכבות יותר כמו הפרעות אישיות, מוגדר מראש כשנה- שנתיים. לסיכום, הטיפול ברוב המקרים קצר, ואורכו תלוי במטופל ובבעייתו.

2.) הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מתאים כמעט לכל סוג של בעיה.
נכון. הטיפול אכן מתאים לרוב סוגי הבעיות הקיימות כיום, כגון: חרדות, דיכאון, הפרעות אובססיביות, הפרעות אכילה, קושי בניהול כעסים והפרעות אישיות. הטיפול אף יכול לתת כלים לבעלי הפרעות שלא ניתן "לרפא", אלא להשיג שיפור בסימפטומים, כגון הפרעות קשב וריכוז, או עזרה בניהול המחלה לסובלים מסכיזופרניה. השיפור בבעיות שאינן הפרעות נפשיות מושג הן באמצעות טיפול תרופתי, והן באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שמשפר את התפקוד ואף מקל סימפטומים של חרדה ודיכאון, הנלווים לבעיות הנוירולוגיות.
בנוסף להיותו של הטיפול מתאים לרוב סוגי הבעיות, הוא גם מתאים כמעט לכל קבוצות הגיל- מילדים צעירים ועד קשישים. כל עוד יש למטופל יכולת ורבלית מסוימת (שלא חייבת לבוא לידי ביטוי בדיבור), ניתן לבצע טיפול קוגניטיבי. החלק ההתנהגותי של הטיפול מתאים אפילו להורים לילדים קטנים מאוד, או להדרכת אנשים העובדים עם פיגור שכלי ועם הפרעות בתקשורת. עם זאת, טיפול שמתאים לרוב הגילאים וסוגי הבעיות אינו בהכרח מתאים לכל האנשים. יש אנשים שנרתעים ממונחים כמו שינוי התנהגות, שינוי חשיבה או ביצוע משימות, והם מעוניינים באוזן קשבת בלבד, או בניתוח של מצבם בלי לעשות שינוי של ממש. לפעמים רוצים בשינוי, אך לא ממש מוכנים לנקוט בפעולה כדי שהוא יקרה. המטופל שפונה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי צריך להבין, שלא מספיק רק להגיע לפגישות הטיפוליות, אלא קיימת ציפיה מהמטופל שיהיה אקטיבי- ורצוי גם בין פגישה לפגישה.

3.) בטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותי יש "שיעורי בית".
נכון. המטופל שפונה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי מתבקש לבצע משימות שונות גם מחוץ לפגישה הטיפולית. למעשה, ניתן לומר שרוב העבודה מתבצעת במהלך השבוע, מחוץ לפגישה הטיפולית, כאשר בפגישה עצמה ניתנים הכלים לביצוע משימות הבית. והרי זה הגיוני: המטפל רואה את המטופל רק שעה בשבוע, בדרך כלל. לכן, אנשים רבים תוהים: כיצד שעה בשבוע אמורה לגרום לשינוי ההתנהגותי והמחשבתי המיוחל? כיצד שעה בשבוע תפתור את הבעיה? כאשר מבצעים עבודה משמעותית בין פגישה לפגישה- וכמובן נותנים עליה משוב בפגישה שלאחר מכן, השינוי קורה משבוע לשבוע.
אילו מין שיעורי בית ניתנים בפגישה הטיפולית? שיעורי הבית מותאמים לבעיה שממנה סובל המטופל. למשל, מטופלים שסובלים מחרדת נהיגה, מתבקשים לערוך "נסיעות תרגול" במקומות שבהם הם חשים שהם מסוגלים לעשות זאת כרגע, וניתן לעשות זאת בליווי בן משפחה או חבר שהם סומכים עליו. מטופלים שלומדים ניהול כעסים, מתבקשים ליישם את הטכניקות שלמדו בפגישה, כאשר הם נתקלים בסיטואציות שמכעיסות אותם. מטופלים הסובלים מ- OCD מתבקשים להפסיק באופן הדרגתי טקסים שהם מבצעים בבית- למשל, לשטוף ידיים במשך פחות זמן ממשך הזמן בו הם רגילים לעשות זאת. וקיימות עוד דוגמאות רבות.

4.) הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי משנה את החשיבה.
אמנם זה נשמע מעט יומרני, אבל זה נכון. ליתר דיוק, המטופל לומד במהלך הטיפול מהם דפוסי החשיבה שאינם מועילים לו, שיכולים להיות מאוד שליליים או מוגזמים. כדי לשנות אותם, המטפל והמטופל מוצאים יחד הוכחות נגד למחשבות מסוימות, הקיימות כתוצאה מהדפוסים הללו, ומחליפים אותן במחשבות רציונליות, כלומר הגיוניות ומציאותיות יותר. בדומה לכך, משנים דפוסי התנהגות, שלפעמים היו קיימים אצל המטופל במשך זמן רב, ומחליפים אותן בהתנהגויות מועילות יותר.


יום שלישי, 21 באוגוסט 2012

טיפול קוגניטיבי התנהגותי: מיתוסים ועובדות


ככמה מיתוסים (לא נכונים) הרווחים אצל הקהל הרחב בנוגע לטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), וכמה עובדות (דווקא כן נכונות) לגבי סוג הטיפול הזה.

חלק א'- מיתוסים:

1.)  בטיפול קוגניטיבי התנהגותי לא מדברים על רגשות.
פעמים רבות שמעתי מאנשים שאני מכירה, מלקוחות חדשים ואפילו ממטפלים בגישות אחרות, את המשפט הזה. מאחר ש"קוגניטיבי" עוסק בחשיבה ו"התנהגותי" בהתנהגות, והמילה "רגשי" אינה נכללת בשמה של הגישה הזו, איפה נכנס כאן הרגש? האמת היא, שבטיפול CBT מדברים הרבה מאוד על רגשות, ואף מנסים למתן רגשות שליליים ולהעצים רגשות חיוביים. הנחת היסוד של הגישה היא, שהרגש אינו עומד בפני עצמו, אינו פעיל בחלל ריק, אלא מושפע ישירות מהמחשבות שלנו ומהתגובות שלנו לגירויים. אדם אף פעם לא נעלב מן העובדה שמישהו צעק עליו, אלא מהמחשבה על העניין. לכן, אנשים שונים נעלבים מאותה הערה "מעליבה" בעוצמות שונות, ויש כאלה שלא נעלבים כלל. בנוסף, הרגש יכול להיות מושפע מההתנהגות שלנו: אם עשינו פעילות ספורטיבית אינטנסיבית, למשל, סביר להניח שנחווה תחושת סיפוק לאחר מכן, ואפילו שמחה. לפיכך, הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי עובד על שינוי הרגשות דרך שינוי חשיבה והתנהגות, ואף נותן הרבה מקום לדיבור על הרגשות בפגישה הטיפולית.

2.) טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא מאוד טכני.
גם לא נכון. משום מה, נהוג לחשוב, שמאחר שטיפול קוגניטיבי התנהגותי עוסק בהרבה "doing", כלומר עשייה, אין מקום גם ל- "being", שפירושו "להיות עם" המטופל. האמת היא, שטיפול קוגניטיבי התנהגותי, ובכלל טיפול אידיאלי בעיניי, עוסק בהגעה לשילוב האופטימלי בין השניים. כלומר, יש רגעים שבהם מאוד מתאים למטופל שהמטפל יהיה אמפתי כלפיו, ש"יהיה איתו" בחוויה הרגשית בלי לחשוב איך להתקדם ממנה הלאה. מאידך, יש בטיפול גם הרבה הזדמנויות לעשייה, במיוחד אצל מטופל חדור מוטיבציה, שמאוד רוצה לעשות שינוי אמיתי בחייו.

3.) טיפול קוגניטיבי התנהגותי מטפל רק בסימפטום, ואינו פותר את "שורש" הבעיה.
את האנשים שמעלים את הטיעון הזה, אני שואלת: "ומהו, בעצם, שורש הבעיה?" יש מספר תשובות אפשריות לשאלה הזו. חלק מהאנשים יאמרו שה"שורש" הוא אירועים שהתרחשו בעבר, בעיקר בילדות המוקדמת. ולכך אני עונה: "והאם אפשר לשנות אירועים שהתרחשו בילדות המוקדמת?" כמובן שלא. מה שכן אפשר לשנות, הוא את היחס של האדם כלפיהם ואת צורת קבלתו אותם. ואת זאת עושה הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, לדעתי אפילו בצורה טובה יותר מטיפולים אחרים. זאת מאחר, שהטיפול עוסק לא רק בהבנה של מה קרה ומתי זה קרה ולמה זה קרה, אלא בשינוי אקטיבי של קוגניציות, כלומר מחשבות ואמונות, לגבי האירועים שקרו- ובעקבות זאת גם שינוי הרגשות. פרט לכך, אחד מהעקרונות הבסיסיים של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי גורס, שהאדם יכול לשנות את עצמו. ועדיף להסתכל גם (ובעיקר) קדימה במקום רק אחורה, ולשאול את השאלה: "ומה אני עושה עם זה עכשיו? איך אני משנה את זה?"
תשובה נפוצה נוספת לשאלה "מהו שורש הבעיה?" היא ששורש הבעיה נמצא באישיות שלנו, בתת-מודע שלנו (המונח הנכון, אגב, הוא "לא מודע"), או באופן כללי "טמון עמוק בתוכנו". כלומר, שורש הבעיה נמצא במקום כלשהו, מעורפל וחסר צורה, שדרוש "טיפול מעמיק" כדי להגיע אליו. תנו לי לפשט את המושג המעורפל הזה, תוך שימוש במונחים קוגניטיביים- התנהגותיים: הבעיה טמונה באמונות הבסיסיות ביותר שלנו, בסכימות חשיבה אם תרצו, ואפשר לומר גם בדפוסים או בהרגלים. אנחנו הרי רגילים לחשוב ולהתנהג בדרכים מסוימות, וחלק מהדפוסים הללו טבועים אצלנו מזה שנים רבות. לפיכך, אם מגדירים את "שורש הבעיה" במונחים פשוטים וניתנים להבנה, הרי מי שמכיר קצת את הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי כבר יודע לענות בעצמו על השאלה הבאה- "כיצד הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מטפל בשורש הבעיה?" ויש הטוענים שהסימפטום עצמו הוא שורש הבעיה. וגם זה נכון.

חלק ב'- עובדות לגבי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי- יפורסם בהמשך.