האתר שלי: www.cbthaifa.com
רבים מהאנשים הסובלים מחרדה רואים את החשיפה לחוויית החרדה כחוויה טראומתית, או לכל הפחות לא נעימה. לכן, קשה להם להבין כיצד חשיפה לחרדה משמשת ככלי טיפולי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הם אומרים: "הרי אני חווה חרדה פעמים רבות בחיי היום יום, ומצבי לא משתפר, אז איך חשיפה לחרדה יכולה לעזור לי להפחית את החרדה?" אני אומרת, שהחרדה שאליה הם נחשפים אינה פוחתת, מאחר שהחשיפה אינה נעשית באופן שיטתי ותוך שימוש בכלים הנכונים. כלומר, כאשר מבינים איך ומדוע החשיפה עובדת, אפשר להפוך אותה מחוויה טראומתית לחוויה מלמדת, ולהשתמש בה ככלי שיפחית חרדה בטווח הארוך. אז איך עושים זאת? ומהם הכלים הנכונים? הנה לפניכם חמשת כללי החשיפה:
1.) הדרגתיות. כאשר קיימת חרדה ממצבים מסוימים, כגון עלייה במעלית, הימצאות בקניון הומה אדם וכו', חשוב לעשות את החשיפה באופן הדרגתי, ולא להיחשף למצבים המפחידים במלוא העוצמה. ישנם מטופלים שמסכימים להיחשף כבר בהתחלה למצבים המפחידים ביותר, אולם הם מעטים יחסית. לרוב האנשים חשובה ההתמודדות עם מצבים קלים יותר בתחילה, מאחר שקל יותר להצליח להתמודד איתם. תחושת ההצלחה חשובה מאוד, מאחר שהיא נותנת תקווה, הדוחפת ומקדמת אותנו להצלחה בהמשך.
2.) שליטה בסיטואציה. אנשים הנחשפים לחרדה בחיי היום יום שלהם, עושים זאת משום שסדר היום כופה זאת עליהם. למשל, אדם הפוחד מנסיעה באוטובוסים חייב לעלות על אוטובוס כדי להגיע לעבודה, ואינו יכול בדרך כלל להימנע מכך. קיימים גם אנשים שנמנעים, ואז המצב חמור אף יותר. כל הדרך האדם עסוק בחרדה שלו ומתפלל שהנסיעה תיגמר, ולעיתים, אם יש אפשרות לרדת מהאוטובוס, הוא אף עושה זאת. בשונה מכך, כאשר אדם בוחר לחשוף את עצמו לסיטואציה המפחידה, הוא עושה זאת מתוך בחירה ולא מתוך כפייה. כלומר, אנחנו נכנסים לסיטואציה שמפחידה אותנו כדי לחוות את החרדה. הרעיון הוא, שברגע שאנחנו בוחרים להביא את החוויה מעוררת החרדה אלינו, נוצרת תחושה של שליטה. תחושת השליטה, מטבעה, מהווה גורם מרגיע, מאחר שחרדה מתעוררת ומועצמת על ידי תחושה של חוסר שליטה והרגשת חוסר אונים.
3.) הישארות בסיטואציה. כלל חשוב מאוד הוא להישאר בסיטואציה המפחידה עד שהחרדה פוחתת, ולא לברוח ממנה. חרדה פוחתת מעצמה בסופו של דבר, גם כאשר אנחנו לא עושים דבר כדי להפחית אותה. על פי עקרון החשיפה הממושכת, חרדה אינה יכולה להימשך לנצח. כשאנחנו נשארים עוד ועוד בתוך הסיטואציה המפחידה, בסופו של דבר, המוח שלנו מפחית את החרדה מעצמו, בלי שנהיה מעורבים בכך כלל. החוויה הזו, של הישארות בסיטואציה עד שהחרדה פוחתת מעצמה, מלמדת את המוח שלנו דבר חשוב מאוד- שוב, מבלי שאנחנו, ההיגיון או החשיבה מעורבים בכך כלל: היא מלמדת אותו שאין באמת ממה לפחד. כלומר, הסיטואציה הזו לא באמת מסוכנת, ולא קורה לנו שום דבר רע. בניגוד לכך, כאשר אנו בורחים מן הסיטואציה המפחידה כשאנחנו נמצאים בשיא החרדה, המוח לומד בדיוק את ההיפך. הוא מסיק מכך, שאם לא היינו בורחים מן הסיטואציה, משהו רע מאוד היה קורה, ולכן טוב שנמלטנו ברגע האחרון.
4.) קבלת החוויה. כאשר אנו מתפללים שהסיטואציה המפחידה תיגמר, ורוצים רק לברוח ממנה, אנחנו בעצם עושים משהו דומה לבריחה, שתוארה בסעיף הקודם. אנחנו מתנגדים לתחושת החרדה, לא מקבלים אותה ומנסים לדחוק אותה אל מחוץ לחוויה שלנו. כאשר אנחנו מתנגדים בכוח לתחושות או מחשבות מסוימות, הן חוזרות ורודפות אותנו בעוצמה גבוהה אף יותר, ויוצרות חוויה של חוסר שליטה. כאשר אנו עושים את ההיפך, כלומר מנסים לקבל את החוויה (ואף להעצים אותה), נוצרת תחושה משמעותית של שליטה. ואיך מצליחים לקבל חוויה קשה ולא נעימה כמו חרדה? באמצעות מחשבות מתקנות, או מחשבות רציונליות.
5.) מחשבות רציונליות. החרדה, למעשה, נוצרת ומתעצמת על ידי מחשבות לא רציונליות שעוברות במוחנו. כלומר, על פי העקרונות הבסיסיים של הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, לא הסיטואציה עצמה היא שיוצרת את החרדה, אלא התגובה שלנו אליה. התגובה מורכבת גם מן המחשבות שעוברות לנו בראש. אם נחשוב על הסיטואציה שאנו עומדים להיכנס אליה כעל מסוכנת, לא נעימה, מזיקה וכו', נחווה חרדה. אם נתפוס אותה כבטוחה, שגרתית, משעממת או מהנה, לא נחווה חרדה. אנשים שנכנסים לסיטואציה המעוררת אצלם חרדה עלולים לחשוב מחשבות כמו: "אוי לא, אני עומד לחוות חרדה. זה קשה עד בלתי נסבל, אני לא יכול לעמוד בזה". ואולי אפילו: "אני אקבל התקף לב, או ייגרם לגוף שלי נזק משמעותי". המחשבות הללו הן לא רציונליות, ולמה? משום שאדם בריא בנפשו מסוגל להכיל ולספוג כמעט הכל. אולי מלבד מצבים קיצוניים מאוד, כמו מתקפת טרור, התעללות וכו', וגם במצבים כאלה חלק משמעותי מהאנשים נשאר בריא בנפשו. הרעיון הוא, שצריך להשתכנע שהחרדה לא תהרוג אותנו, לא פיסית ולא נפשית. כפי שנכתב בהרבה מאוד מאמרים, הסימפטומים הפיסיים אינם מסוכנים לגוף, ומבחינה נפשית בוודאי שאפשר לשרוד חשיפה לחרדה ולהישאר בחיים. החרדה היא אי נעימות, ורצוי להיות מוכנים לשאת את אי הנעימות הזו, כדי להצליח בתהליך החשיפה. כאשר אנו אומרים לעצמנו משפטים כמו: "אני יכול לשאת את החרדה, זו רק אי נעימות, היא לא תגרום לי נזקים, אני חזק מספיק, זו חוויה מלמדת עבורי"- הרבה יותר קל לעבור את החשיפה ולצאת מחוזקים. זו דרך מצויינת להפוך את החשיפה מחוויה לא נעימה או טראומתית, לחוויה מלמדת, שאפשר לצמוח ממנה, ובסופו של דבר לנצח את הפרעת החרדה.
אין תגובות:
הערות חדשות אסורות.