לקראת פסח: איך להתגבר על דיכאון וחרדות בחג

החגים שוב בפתח, ועל פניו זו אמורה להיות תקופה משמחת.   הרי חג הפסח נקרא גם "חג החירות", והוא עומד בסימן של חופש ושחרור. אז למה דווקא בחג מתגברות תחושות שליליות, כמו חרדות, דיכאון, עצב ובדידות? למה דווקא לפני החג מתגבר החשש שתהיה במהלך החג הידרדרות נפשית? קודם כל, חשוב לדעת שזה קורה להרבה אנשים, ולא רק לך. וזה קורה משלוש סיבות עיקריות:

·       שינוי שגרה. החג הארוך גורם לנו לשנות את שגרת יומנו, ולמי שמתמודד עם חרדות, דיכאון או אובססיות, כל שינוי קטן יכול לעשות שינוי משמעותי במצב הנפשי. אנשים פוחדים משינויים, וחלקם לא מגיב אליהם טוב כלל וכלל.

·       הרבה זמן פנוי. בחג, לפחות בחלק ממנו, אנשים בדרך כלל לא עובדים ולא לומדים, מה שיוצר הרבה זמן פנוי, שפתאום לא יודעים מה לעשות בו. זה יכול להיגרר לחוסר מעש, מה שיוצר בתורו מחשבות שליליות.

·       בדידות. כאשר אנחנו נמצאים מחוץ למסגרת של עבודה ולימודים, אנחנו פוגשים באופן טבעי פחות אנשים, ומרגישים בודדים יותר. בנוסף לכך, מי שאין לו משפחה או חברים קרובים לבלות איתם את החג, מרגיש עוד יותר בודד ועצוב. בייחוד אם הוא משווה את עצמו לאחרים, שמבלים את החג בקרב אנשים אהובים.

אז מה אפשר לעשות עם התחושות האלה? איך אתה יכול להתמודד?

חשוב לתכנן מראש אסטרטגיות להתמודדות עם המצב הזה, כדי שלא תמצא את עצמך במצב של חוסר אונים ותסכול במהלך החג. אז הנה כמה רעיונות, שיכולים לעזור לך:

·       ניקיון לפסח. פסח הרי ידוע גם, באופן לא רשמי, בתור "חג הניקיון". זו הזדמנות של ממש לנקות את הבית, להיפטר מחפצים ישנים ומהרבה לכלוך. ניקיון פיזי מביא איתו פעמים רבות גם תחושה של ניקיון נפשי, השלכה של מטענים לא רצויים והיפטרות ממה שמיותר ולא תורם לך. תנסה לחשוב איך אתה מרגיש כשהחדר, או הבית מסודרים, ואיך אתה מרגיש כשהם מלוכלכים ומבולגנים. בנוסף, הפעילות והעשייה נותנים תחושה טובה ומספקת, וכן מעלים את רמת הסרוטונין במוח, שמסייע לתחושה של שמחה.

·       לארח בחג. אפשר להזמין אורחים אליך הביתה במהלך החג. זה יכול להיות בליל הסדר, בפסח שני או במהלך החג. האירוח עצמו יכול לתת לך עיסוק מצוין, וגם להפיג את תחושת הבדידות שמלווה פעמים רבות את החג. עוד בונוס באירוח הוא, שתהיה פחות חשוף לשאלות מביכות של האורחים כמו "מתי תתחתנ/י כבר?" "נו, מתי תסיים כבר את הלימודים?" וכו'. פשוט, כי הידיים שלך יהיו מלאות עבודה במהלך האירוח ויהיה פחות זמן לפטפוטים, ויתרה מזאת, בדרך כלל אנשים לא מעזים להפנות שאלות כאלה למארח עצמו (אלא אם כן יש לך משפחה בעייתית במיוחד).

·       לחגוג את החג עם אנשים נוספים, שאין להם עם מי לחגוג. אני מכירה בניין, שבו רוב הדיירים רווקים או חסרי משפחות. החליטו דיירי הבניין לחגוג את ליל הסדר יחד, אצל אחד השכנים. כל אחד הביא מאכל, ופריט נוסף כמו מפה או הגדות. בסופו של דבר היה להם פסח שמח מאוד, והם נהנו לחגוג יחד. אם אין לך עם מי לחגוג את ליל הסדר, אפשר לקחת יוזמה ולאסוף אנשים נוספים שאינם יודעים איפה יעשו את החג, ולארגן ליל סדר משותף.

·       לעשות מעשה טוב. חגים, ובמיוחד חג הפסח, הם זמן שבו אנשים רבים מתגייסים למען אוכלוסיות חלשות למיניהן: משפחות מתחת לקו העוני, ניצולי שואה וכדומה. לא חובה להקדיש זמן רב להתנדבות, אפשר גם לעשות משהו קטן שיגרום לך להרגיש טוב עם עצמך ועם התרומה שלך. למשל: לקנות סל מזון בסופר כדי להעביר אותו למשפחות נזקקות, לתרום רהיטים או בגדים, להקדיש אחר צהריים אחד לעזור בחלוקת מזון, וכדומה. מהצד השני, אם רוצים דווקא ללכת על משהו "גדול" יותר, אפשר למשל לאמץ בעל חיים. כך תוכל גם להציל בעל חיים, וגם לעזור לעצמך להפיג את הבדידות.

·       לנצל את הזמן לעשות דברים שתמיד רצית לעשות. החג מפנה לנו הרבה זמן, ואפשר לנצל אותו לעשיית דברים שתמיד נדחקים הצידה, כי אין זמן לעשות אותם. אפשר, למשל, לעשות פעילות ספורטיבית, שגם מעלה את מצב הרוח. אפשר לצייר, לקרוא, לנגן, לעשות מדיטציה, לכתוב או כל דבר אחר שאפשר להעלות על הדעת. אפשר גם לעשות דברים פרקטיים יותר, שיש לך נטייה לדחות אותם שוב ושוב: לסיים מטלות, לסדר מסמכים, לתקן משהו בבית וכו'.

בקיצור, תקופת החגים יכולה להיות לא קלה, אבל אפשר גם לראות אותה כהזדמנות ו"להפוך לימונים ללימונדה". אם מתכננים קצת מראש, וחושבים בצורה יצירתית, אפשר דווקא לנצל אותה כדי לעשות דברים חיוביים ולהתקדם, וגם לפתח אסטרטגיות שעוזרות להקלה במצב הנפשי.

חג שמח!

איך להתמודד עם המצב הביטחוני בלי לפתח חרדות

ימים לא פשוטים עוברים עלינו, הישראלים בכל הארץ. ימים בהם קשה לצאת מהבית באופן חופשי, ברוב האזורים בארץ, וצריך להישאר בטווח לא רחוק ממרחב מוגן. יתרה מזאת, לחלקנו יש קרובי משפחה המשרתים בצבא, חלקם בתפקידים קרביים, ואנחנו דואגים להם. אנשים שנוטים באופן כללי ללחצים וחרדות, עשויים לסבול אף יותר בתקופה כזו. אז איך שורדים את הימים הלחוצים הללו?

הנה חמישה טיפים שיעזרו לכם לעבור את המלחמה בשלום:

1. לא לשבת כל היום מול מבזקי החדשות. נכון שיש רצון רב להתעדכן כל הזמן במה שקורה בארץ, לדעת היכן נפלו טיפים, האם יש נפגעים והאם כדאי להתכונן לכניסה למרחב מוגן בקרוב. מאידך, ישיבה ממושכת מול מהדורות החדשות המשודרות כמעט באופן רציף, יכולה "לשאוב" אותך לתוך מערבולת של לחץ, שקשה לצאת ממנו. ככל שאנו צופים יותר, כך המחשבות השליליות מתגברות, ובעקבותיהן החרדה והלחץ, שבמקרים מסוימים יכולים אף להוציא אותנו מפרופורציות ולגרום התקפי חרדה של ממש. לכן, מומלץ לעשות הפסקה כשאפשר, וללכת לעשות דברים אחרים. למעשה, ההמלצה הטובה ביותר היא לצפות כמה שפחות.

2. לעשות דברים נעימים. עשיית פעילויות נעימות, שגורמות לנו הנאה וסיפוק, יכולה להעלות את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ. במקום לשבת כל היום מול מבזקי החדשות, מומלץ לעשות משהו נחמד: לקרוא, לנגן, לדבר עם חברים (לא על המצב הבטחוני!), לצייר, להתאמן במכון כושר וכדומה. אם אתה גר באזור שבו היציאה מהבית אינה מומלצת כל כך, יש הרבה פעילויות נעימות שאפשר לעשות גם בתוך הבית, או בתוך מבנה הכולל מרחב מוגן.

3. לדבר עם אנשים רגועים. נקודת מבט אחרת, של אדם רגוע יותר, יכולה להחזיר אותך לפרופורציות הנכונות, ולעזור לך לראות את הדברים מנקודת מבט קצת יותר אובייקטיבית. כלומר: כזו שלא לכודה בתוך מערבולת המחשבות השליליות שמלוות אותך כרגע. נסה לחשוב: אילו אנשים רגועים יש בסביבתך? למשל: הורים, אחים, חברים, שכנים וכו'.

4. לנסוע לחופשה. דווקא עכשיו, במצב כזה? התשובה היא כן. למעשה, זהו הזמן המומלץ ביותר להתנתק ו"לנקות את הראש", במקום בטוח שבו אפשר לנפוש וליהנות. כרגע, למשל, ישראלים רבים נוסעים לאילת, וחלקם לחו"ל. מעבר לתחושת הביטחון שהשהייה במקום בטוח נותנת, בחופשה יש הרבה פעילויות מהנות המסיחות את הדעת ומרגיעות.

5. לשדר רוגע. אם ההתנהגות שלך תהיה רגועה, סביר להניח שהרוגע יחלחל גם למחשבותיך ולהרגשתך. בנוסף, יש לכך בונוס גדול: אתה יכול להרגיע אנשים בסביבתך, ולהפוך ל"מרגיע המשפחתי". טיפ זה חשוב במיוחד אם יש לך ילדים: ילדים הם "תמונת מראה" של הוריהם: אם ההורה לחוץ, הילד גם הוא יתנהג באופן לא רגוע ואף יפתח חרדות. בדומה לכך, אם תשדר רוגע וביטחון, ולא תיכנס לפאניקה, גם הילד שלך יהיה רגוע. כדי להבין כיצד ההתנהגות שלנו מושלכת על סביבתנו בצורה כל כך ישירה, נסה לשנות את התנהגותך (מלחוצה לרגועה), ושים לב לשינוי שיתחולל. שים לב שהשינוי יקרה לא רק בסביבתך, אלא גם בתוכך.

שיהיה לכולנו שבוע שקט ורגוע, ושנעבור את התקופה הזו בשלום!

איך לעמוד בהחלטות לשנה החדשה

כמה מאיתנו באמת עמדו בהחלטות שלהם לשנה החדשה? ולמה כל כך קשה לעמוד בהן? ואיך אפשר, בכל זאת, להצליח לעמוד בהחלטות לשנה החדשה?

לאתר שלי: www.cbthaifa.com

כששנה עברית או אזרחית מתקרבת לסיומה, ושנה חדשה עומדת בפתח, רבים מאיתנו עושים סוג של חשבון נפש. לאו דווקא במובן הדתי של המילה, אלא חשבון נפש בינינו לבין עצמנו. אנחנו חושבים על השנה שחלפה, עד כמה היא היתה טובה ומספקת, ועד כמה התקדמנו לעבר השגת המטרות שלנו. אם יש תחומים שבהם לא התקדמנו מספיק, ואפילו נשארנו תקועים במקום, אנחנו מחליטים כי בשנה הקרובה נשיג אותם. אנחנו מחליטים עם עצמנו "החלטות לשנה החדשה": לרדת במשקל, למצוא אהבה, לסיים את כתיבת התיזה, להחליף עבודה וכו'. כשאנחנו מגיעים להחלטה, אנחנו מתמלאים בתקווה. המטרה החדשה שהצבנו לעצמנו נשמעת מאוד מבטיחה, ועצם ההחלטה מעודד אותנו.

בדרך כלל, בימים הראשונים שלאחר תחילת השנה החדשה אנחנו עושים הכל כדי לעמוד במטרות שלנו: שומרים על המשקל, נכנסים לג'יידייט, מחפשים עבודה במרץ וכדומה. אחרי כמה ימים אנחנו מגלים שזה לא כל כך קל, למרות כל הכוונות הטובות. אחרי כמה דייטים לא מוצלחים, או ראיונות עבודה כושלים, אנחנו מתעייפים, שוכחים את ההתלהבות שהיתה לנו בתחילת השנה, ומוותרים לעצמנו. ומי בכלל זוכר שהתחילה שנה חדשה? אנחנו כבר עמוק בתוך השגרה.

האם זה בכלל אפשרי לעמוד בהחלטות לשנה החדשה? למרות שזה נראה קשה, זה אפשרי בהחלט. אנחנו צריכים רק להציב את המטרות ולחתור לעבר השגתן בצורה נכונה. אז הנה כמה טיפים שיעזרו לך לעמוד בהחלטות לשנה החדשה (או בקצרה, איך עושים את זה):

1.) הצב לעצמך מטרות ריאליות. אל תציב לעצמך מטרות שיהיה לך קשה מאוד, עד בלתי אפשרי, לעמוד בהן. למשל, אם את רווקה ורוצה למצוא בן זוג לחיים, עדיף שהמטרה תהיה "למצוא זוגיות", ולא "להתחתן". זה עלול לקחת יותר משנה עד שממסדים את הקשר, ובאופן כללי, הלחץ להתחתן עלול להלחיץ אותך, ולהשפיע גם על הגבר שיוצא איתך לדייט. אם המטרה היא "להיות רזה", כדי שתתחילי ממטרה ריאלית יותר: להוריד מספר מסוים של קילוגרמים, לא יותר מדי (בהרזיה נכונה ובריאה רצוי להוריד עד 10 קילוגרמים בשנה). אם המטרה היא להגיע לממדים של דוגמנית ממוצעת, היא עלולה להיות קשה מאוד להשגה, מה שעשוי לגרום לכם לוותר בסופו של דבר.

2.) אל תציב יותר מדי מטרות. עדיף להתרכז במעט מטרות בכל פעם, אולי אפילו מטרה אחת. זאת, כדי לא לגרום לעצמך לעומס יתר, שעלול לגרום לוויתור. בנוסף, אם אתה נתקל בקושי להשיג מטרה מסוימת, זה עלול לגרום לכם "לשבור את הכלים" ולוותר גם על מטרות אחרות. לכן, עדיף לבחור מטרה אחת או שתיים שהן בנות השגה, ואולי דחופות או חשובות יותר מאחרות.

3.) הצהר על ההחלטות לשנה החדשה, גם בפני אחרים. ספר לחברים על המטרות שהצבת לעצמך, ובקש את העידוד והתמיכה שלהם. כתוב בסטטוס שלך בפייסבוק: "השנה אני מוצא אהבה!" "השנה אני מסיים את התואר!" כתוב ביומן את ההחלטות שלך, כך שכשתציץ בו תקבל תזכורת למטרות שהצבת לעצמך. כדאי לכתוב ביומן תזכורת לגבי המטרה בכל תחילת שבוע. הרי לא תרצה להגיע בסוף השנה למצב שבו תקבל תזכורת על המטרה שהצבת לעצמך בתחילת השנה, ותגלה שלא עמדת בה.

4.) בנה תכנית פעולה. שאל את עצמך: מה אני צריך לעשות כדי להשיג את המטרה שלי? כמה זמן בכל יום, או בכל שבוע, אני צריך להקדיש לכך? אם החלטת לרדת במשקל, עשה זאת בצורה מסודרת, עם תפריט מובנה, ורצוי להיעזר גם בגורם מסייע שאתה סומך עליו (שומרי משקל, טיפול, דיאטנית וכו').

5.) הצב יעדים קצרי טווח. רצוי לתכנן את הלו"ז להתקדמות לעבר המטרה משבוע לשבוע. אם תכננת לסיים את כתיבת התיזה, למשל, אתה יכול להחליט שבכל יום תקדיש שעתיים לכתיבה. פנה לך את השעתיים האלה בלו"ז, רשום אותן ביומן, ואפילו כוון תזכורת בטלפון הסלולרי, שתזכיר לך את שעת הכתיבה. התזכורת יכולה להפעיל את עצמה שוב בסיום הזמן שהקצבת, כדי שתדע מתי לסיים. כך, תמצא שיש לך זמן גם לדברים אחרים. ניתן לעשות זאת עבור כל פעילות שהחלטת להתמיד בה, גם פעילות גופנית. ניתן גם לבחור חוגים מסוימים שאתה מעדיף, וללכת אליהם בימים ובשעות שבהם החוגים הללו מתקיימים, כך יהיה לך קל יותר להתמיד.

6.) אל תתייאש אם לא הצלחת. זכור, שהצלחה נמדדת לאורך זמן. אם ביום מסוים, או בשבוע מסוים, נשארת "תקוע במקום" ולא הצלחת להתקדם, אין זה אומר שנכשלת, ושלא ניתן להמשיך הלאה. קח את עצמך בידיים, עם כל הקושי, והמשך להתקדם לעבר המטרה.

7.) זכור, גם אם לא השגת את המטרה הסופית, ההתקדמות לעברה חשובה גם היא. לכן, כדאי שתעשה לעצמך מעין "דו"ח התקדמות" פעם בתקופה, ותציין לעצמך את כל הדברים החיוביים שהשגת. גם אם יצאת לדייטים רבים ועדיין לא מצאת זוגיות, יכול מאוד להיות שלמדת  דברים חדשים מהדייטים האלה, שישמשו אותך בעתיד, ואולי בזכותם הדייט הבא יסתיים בזוגיות. ייתכן גם, שלמדת דברים חדשים על עצמך, מה עוצר אותך ומה מפריע לך להשיג את המטרה. השורה התחתונה היא, שכדאי להתאזר בסבלנות ולשמור על התקווה- שני דברים חשובים מאוד, שיעזרו לך להשיג את מטרתך.

שתהיה לכולנו שנה טובה, ומלאה בהתחלות חדשות, השגה של מטרות והגשמה של יעדים וחלומות!
אם יש לך רעיונות נוספים, שעזרו לך ו/או עשויים לעזור לאחרים לעמוד בהחלטות לשנה החדשה, אשמח לשמוע.

כעס: התמודדות עם כעסים סביב שולחן החג

עוד על כעס וטיפול בכעסים בכתובת: http://www.cbthaifa.com/anger-management.html

ארוחות החג הן מפגש משפחתי רב משתתפים, שיכול להיות נחמד ומהנה, אך גם מעיק. לרבים מאיתנו יש בני משפחה מסוימים ש"עולים לנו על העצבים", וכאשר הם מעוררים בנו כעס, ארוחת החג יכולה להפוך לסיוט של ממש. אצל חלק מאיתנו יכולים לצוץ מריבות וויכוחים סביב שולחן החג. חלק מאיתנו יעדיף דווקא לשמור את הכעסים בבטן, ולא לומר דבר, וכתוצאה מכך "להתבשל" בתוך הכעסים האלה. החדשות הטובות הן, שיש דרכים פשוטות להתמודד עם הכעס. לכבוד הפסח, החלטתי לתת לכם חמישה טיפים שימושיים שיעזרו לכם להתמודד עם מצבים של כעס סביב שולחן החג, כדי שהלילה הזה לא יהיה כולו מרור:

1.) היו מודעים למצב. הגיעו לארוחת החג מתוך מודעות לכך שבני משפחה מסוימים עלולים לומר או לעשות דברים שיכעיסו אתכם. החליטו מראש שאינכם רוצים לריב איתם, ונסו ליישם את הטיפים הבאים כדי להימנע מכך. אם הנטייה שלכם היא דווקא לשמור בבטן, היו ערים לכעסים שעשויים להתעורר בכם, והשתמשו בטיפים המתאימים כדי לא לתת לכעס להרוס לכם את הערב.

2.) קחו הפסקה. כאשר בן משפחה אומר משהו מעליב או מעצבן במיוחד, אתם יכולים לפרוש למספר דקות לחדר אחר. בזמן שתהיו שם, אתם יכולים לעשות דברים שירגיעו אתכם (לנשום, לשחק בסלולרי, לשתות מים, לעשן סיגריה וכו'), ולנסות לחשוב כיצד הייתם רוצים לענות לו (ורצוי מאוד בצורה לא מעליבה ולא פוגעת). אחרי שתחזרו לשולחן, נסו לענות כפי שתכננתם. השיטה הזו יכולה לעזור למנוע "פיצוצים" מיותרים.

3.) "זה לא שווה את זה". הזכירו לעצמכם שכל תגובה של בן משפחה, מעליבה ומכעיסה ככל שתהיה, אינה שווה את הכעס שלכם באותו הרגע. זכרו, שבאתם ליהנות סביב שולחן החג, ומאוד לא כדאי לתת לבן משפחה מעצבן לקלקל את ההנאה. גם אם לפעמים זה לא נראה כך באותו רגע, ההחלטה האם לכעוס ועד כמה לכעוס היא לחלוטין בידיים שלכם.

4.) אסרטיביות. אם יש לכם נטייה לא לבטא את הכעס ו"לשמור בבטן", אתם יכולים לשתף בן משפחה שאתם סומכים עליו בתחושת הכעס, ובתחושות אחרות שעלו בכם בעקבות תגובות או הערות של בני המשפחה המכעיסים. בנוסף, ניתן לנסות לשתף את בן המשפחה המכעיס ברגשותיכם, או לכל הפחות לומר לו כי תגובתו או הערתו אינה נעימה לכם, וכי הייתם מעדיפים לנהל שיחה נעימה בלי לומר דברים מסוג זה. למשל, אם יש דודה שמציקה לך שוב ושוב בשאלות כמו "מתי תתחתני?" או "מתי כבר תמצאי בן זוג?" את יכולה לומר לה משהו כמו: "אני מבינה שאת דואגת לי, אבל ההערה הזו אינה נעימה לי ואף אינה עוזרת לי למצוא זוגיות. עכשיו חג ואני מעדיפה לנהל איתך שיחה נעימה על דברים משמחים".

5.) שפת גוף אסרטיבית. אתם יכולים להחליט מראש שאתם הולכים לשמור על טון דיבור רגוע, יציב וברור, ועל שפת גוף המשדרת ביטחון אך לא תוקפנות. הקפדה על כך יכולה לתת לכם תחושה מדהימה של שליטה בשעת כעס.  התחושה הזו מתעצמת בעיקר כשהצד השני אומר דברים מעליבים או מעצבנים במיוחד, מתעקש לריב, או עובר לטונים גבוהים. דמיינו לכם מצב, בו מישהו צועק עליכם בעוד אתם נשארים רגועים ובטוחים בעמדתכם, ואינכם מניחים למצב לערער אתכם. מצד שני, אינכם שותקים אלא מבהירים את עמדתכם באופן ברור, החלטי ורגוע.

שיהיה לכולנו חג שמח, כשר, נטול כעסים ורגוע!

חשיפה לחרדה: חוויה טראומתית או חוויה מלמדת?

האתר שלי: www.cbthaifa.com

רבים מהאנשים הסובלים מחרדה רואים את החשיפה לחוויית החרדה כחוויה טראומתית, או לכל הפחות לא נעימה. לכן, קשה להם להבין כיצד חשיפה לחרדה משמשת ככלי טיפולי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הם אומרים: "הרי אני חווה חרדה פעמים רבות בחיי היום יום, ומצבי לא משתפר, אז איך חשיפה לחרדה יכולה לעזור לי להפחית את החרדה?" אני אומרת, שהחרדה שאליה הם נחשפים אינה פוחתת, מאחר שהחשיפה אינה נעשית באופן שיטתי ותוך שימוש בכלים הנכונים. כלומר, כאשר מבינים איך ומדוע החשיפה עובדת, אפשר להפוך אותה מחוויה טראומתית לחוויה מלמדת, ולהשתמש בה ככלי שיפחית חרדה בטווח הארוך. אז איך עושים זאת? ומהם הכלים הנכונים? הנה לפניכם חמשת כללי החשיפה:

1.) הדרגתיות. כאשר קיימת חרדה ממצבים מסוימים, כגון עלייה במעלית, הימצאות בקניון הומה אדם וכו', חשוב לעשות את החשיפה באופן הדרגתי, ולא להיחשף למצבים המפחידים במלוא העוצמה. ישנם מטופלים שמסכימים להיחשף כבר בהתחלה למצבים המפחידים ביותר, אולם הם מעטים יחסית. לרוב האנשים חשובה ההתמודדות עם מצבים קלים יותר בתחילה, מאחר שקל יותר להצליח להתמודד איתם. תחושת ההצלחה חשובה מאוד, מאחר שהיא נותנת תקווה, הדוחפת ומקדמת אותנו להצלחה בהמשך.

2.) שליטה בסיטואציה. אנשים הנחשפים לחרדה בחיי היום יום שלהם, עושים זאת משום שסדר היום כופה זאת עליהם. למשל, אדם הפוחד מנסיעה באוטובוסים חייב לעלות על אוטובוס כדי להגיע לעבודה, ואינו יכול בדרך כלל להימנע מכך. קיימים גם אנשים שנמנעים, ואז המצב חמור אף יותר. כל הדרך האדם עסוק בחרדה שלו ומתפלל שהנסיעה תיגמר, ולעיתים, אם יש אפשרות לרדת מהאוטובוס, הוא אף עושה זאת. בשונה מכך, כאשר אדם בוחר לחשוף את עצמו לסיטואציה המפחידה, הוא עושה זאת מתוך בחירה ולא מתוך כפייה. כלומר, אנחנו נכנסים לסיטואציה שמפחידה אותנו כדי לחוות את החרדה. הרעיון הוא, שברגע שאנחנו בוחרים להביא את החוויה מעוררת החרדה אלינו, נוצרת תחושה של שליטה. תחושת השליטה, מטבעה, מהווה גורם מרגיע, מאחר שחרדה מתעוררת ומועצמת על ידי תחושה של חוסר שליטה והרגשת חוסר אונים.

3.) הישארות בסיטואציה. כלל חשוב מאוד הוא להישאר בסיטואציה המפחידה עד שהחרדה פוחתת, ולא לברוח ממנה. חרדה פוחתת מעצמה בסופו של דבר, גם כאשר אנחנו לא עושים דבר כדי להפחית אותה. על פי עקרון החשיפה הממושכת, חרדה אינה יכולה להימשך לנצח. כשאנחנו נשארים עוד ועוד בתוך הסיטואציה המפחידה, בסופו של דבר, המוח שלנו מפחית את החרדה מעצמו, בלי שנהיה מעורבים בכך כלל. החוויה הזו, של הישארות בסיטואציה עד שהחרדה פוחתת מעצמה, מלמדת את המוח שלנו דבר חשוב מאוד- שוב, מבלי שאנחנו, ההיגיון או החשיבה מעורבים בכך כלל: היא מלמדת אותו שאין באמת ממה לפחד. כלומר, הסיטואציה הזו לא באמת מסוכנת, ולא קורה לנו שום דבר רע. בניגוד לכך, כאשר אנו בורחים מן הסיטואציה המפחידה כשאנחנו נמצאים בשיא החרדה, המוח לומד בדיוק את ההיפך. הוא מסיק מכך, שאם לא היינו בורחים מן הסיטואציה, משהו רע מאוד היה קורה, ולכן טוב שנמלטנו ברגע האחרון.

4.) קבלת החוויה. כאשר אנו מתפללים שהסיטואציה המפחידה תיגמר, ורוצים רק לברוח ממנה, אנחנו בעצם עושים משהו דומה לבריחה, שתוארה בסעיף הקודם. אנחנו מתנגדים לתחושת החרדה, לא מקבלים אותה ומנסים לדחוק אותה אל מחוץ לחוויה שלנו. כאשר אנחנו מתנגדים בכוח לתחושות או מחשבות מסוימות, הן חוזרות ורודפות אותנו בעוצמה גבוהה אף יותר, ויוצרות חוויה של חוסר שליטה. כאשר אנו עושים את ההיפך, כלומר מנסים לקבל את החוויה (ואף להעצים אותה), נוצרת תחושה משמעותית של שליטה. ואיך מצליחים לקבל חוויה קשה ולא נעימה כמו חרדה? באמצעות מחשבות מתקנות, או מחשבות רציונליות.

5.) מחשבות רציונליות. החרדה, למעשה, נוצרת ומתעצמת על ידי מחשבות לא רציונליות שעוברות במוחנו.  כלומר, על פי העקרונות הבסיסיים של הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, לא הסיטואציה עצמה היא שיוצרת את החרדה, אלא התגובה שלנו אליה. התגובה מורכבת גם מן המחשבות שעוברות לנו בראש. אם נחשוב על הסיטואציה שאנו עומדים להיכנס אליה כעל מסוכנת, לא נעימה, מזיקה וכו', נחווה חרדה. אם נתפוס אותה כבטוחה, שגרתית, משעממת או מהנה, לא נחווה חרדה. אנשים שנכנסים לסיטואציה המעוררת אצלם חרדה עלולים לחשוב מחשבות כמו: "אוי לא, אני עומד לחוות חרדה. זה קשה עד בלתי נסבל, אני לא יכול לעמוד בזה". ואולי אפילו: "אני אקבל התקף לב, או ייגרם לגוף שלי נזק משמעותי". המחשבות הללו הן לא רציונליות, ולמה? משום שאדם בריא בנפשו מסוגל להכיל ולספוג כמעט הכל. אולי מלבד מצבים קיצוניים מאוד, כמו מתקפת טרור, התעללות וכו', וגם במצבים כאלה חלק משמעותי מהאנשים נשאר בריא בנפשו. הרעיון הוא, שצריך להשתכנע שהחרדה לא תהרוג אותנו, לא פיסית ולא נפשית. כפי שנכתב בהרבה מאוד מאמרים, הסימפטומים הפיסיים אינם מסוכנים לגוף, ומבחינה נפשית בוודאי שאפשר לשרוד חשיפה לחרדה ולהישאר בחיים. החרדה היא אי נעימות, ורצוי להיות מוכנים לשאת את אי הנעימות הזו, כדי להצליח בתהליך החשיפה. כאשר אנו אומרים לעצמנו משפטים כמו: "אני יכול לשאת את החרדה, זו רק אי נעימות, היא לא תגרום לי נזקים, אני חזק מספיק, זו חוויה מלמדת עבורי"- הרבה יותר קל לעבור את החשיפה ולצאת מחוזקים. זו דרך מצויינת להפוך את החשיפה מחוויה לא נעימה או טראומתית, לחוויה מלמדת, שאפשר לצמוח ממנה, ובסופו של דבר לנצח את הפרעת החרדה.

איך לשפר את מצב הרוח ללא תרופות

אורח החיים התובעני של זמננו גורם לחלק גדול מהאנשים לחוות מצב רוח ירוד לעתים קרובות. בסוף המאה ה-20 ובמאה ה-21, דיכאון (בדרגות חומרה שונות) הוא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר. לא סתם קוראים לנו "דור הפרוזאק". אנחנו מחפשים דרכים לשפר את מצב הרוח, ואחת הדרכים הנפוצות היא פניה לעזרה תרופתית. אחוזים גבוהים מהאוכלוסיה מטופלים בתרופות נוגדות דיכאון כגון ציפרלקס, סרוקסט, פרוזאק ודומיהן. זאת לאו דווקא משום שהם סובלים מדיכאון קליני, אלא כאמצעי עזר לשיפור מצב הרוח ולהפחתת לחצים. בדרך כלל, התרופות הללו מיועדות לנטילה במשך חודשים ושנים, ויש אנשים שמשתמשים בהן אפילו לאורך כל החיים. מה שרבים אינם יודעים, היא העובדה שניתן לשפר את מצב הרוח בטווח הארוך באמצעים נוספים, טבעיים לחלוטין. פעמים רבות האמצעים הללו דורשים קצת יותר מאמץ, אך התמורה בהחלט שווה את זה. אז הנה מספר טיפים, שאני נותנת הן למטופלים והן לגולשים ששואלים אותי שאלות בפורומים, לשיפור מצב הרוח:

1.)  לעשות, וכמה שיותר. כאשר אנחנו נמצאים בפעילות, מצב רוחנו משתפר. זה ורה גם כשאנחנו עוסקים בפעילויות שהן לא בדיוק מהנות- ניקיון הבית, סידורים למיניהם ואפילו עבודה שלא ממש נהנים ממנה. בזמן הפעילות או אחריה, אנו חשים מעין תחושת סיפוק, שמכונה בספרות "תחושת יעילות עצמית". זוהי התחושה ש"עשינו משהו", ולא סתם ישבנו בחוסר מעש. כמובן שפעילויות מהנות משפרות את מצב הרוח אפילו יותר. בנוסף, עיסוק בפעילויות משאיר לנו הרבה פחות זמן להרהורים מיותרים, שמשפיעים לרעה על מצב הרוח.

2.) פעילות גופנית. בהמשך לעיסוק בפעילויות באופן כללי, פעילות גופנית היא מהפעילויות שיש להן את ההשפעה החיובית ביותר על מצב הרוח שלנו. בנוסף לסיפוק ולתחושה הטובה שהיא נותנת לנו על כך שאנחנו פעילים ושומרים על הבריאות שלנו, פעילות גופנית עוזרת לנו להעלות את רמת הסרוטונין במוח. כשמתמידים בפעילות גופנית באופן מתמשך, ההשפעה החיובית שלה דומה לזו שיש לתרופות.

3.) שיפור התזונה, כולל תוספי תזונה טבעייים. תמיד אומרים לנו ש"נפש בריאה בגוף בריא", וזו לא סתם קלישאה. אם הגוף יהיה מאוזן, מבחינה תזונתית ומבחינות אחרות שנדון בהן בסעיפים הבאים, גם מצב הרוח יהיה הרבה יותר חיובי. בנוסף, קיימים רכיבים תזונתיים שאחראים ישירות לשיפור מצב הרוח, כגון אומגה 3 שנמצא בחלק מהדגים. ניתן גם להשיג אותו בכמוסות, ללא מרשם רופא, ומומלץ ליטול אותו באופן קבוע. לתוסף הזה יש השפעות חיוביות נוספות, כגון שיפור הריכוז ושיפור בריאות העיניים.

4.) שינה טובה. בהמשך לסעיף הקודם, כאשר אנחנו ישנים טוב בלילה, אנחנו לא עייפים, ויש לנו נטייה לחשוב מחשבות הרבה יותר חיוביות, שכמובן גורמות לנו למצב רוח טוב.

5.) איזון הורמונלי. פעמים רבות, מצב רוח שלילי, או שינויים במצב הרוח, נובעים מחוסר איזון הורמונלי בגוף. כדי לבדוק זאת, צריך לבקר אצל הרופא, שיבצע את הבדיקות המתאימות וימליץ על טיפול נכון, שיחזיר את האיזון ההורמונלי וישפר את מצב הרוח.

6.) מערכות תמיכה. כשיש לידנו אנשים אהובים, או אנשים שמקשיבים לנו, גם אם זה דרך הטלפון או האינטרנט, אנחנו מרגישים יותר טוב. תמיד טוב לדעת שיש מישהו שמוכן לשמוע מה כואב לנו, ולתת לנו תמיכה רגשית כשצריך. אנשים שחשים בדידות, ואין להם עם מי לחלוק את רגשותיהם, נעזרים פעמים רבות בער"ן (עזרה ראשונה נפשית בטלפון) או בסה"ר (סיוע והקשבה ברשת), וכן בקווי סיוע נוספים למיניהם. אם יש לכם אנשים אהובים בחייכם, אל תרחיקו אותם דווקא כשאינכם מרגישים טוב. התמיכה שלהם יכולה בהחלט לשפר לכם את ההרגשה. בנוסף, אפשר להירשם לחוגים או לקבוצות תמיכה, כדי להקיף את עצמכם באנשים, ובנוסף להעלות את רמת הפעילות שלכם- דבר מבורך כשלעצמו.

7.) טיפול פסיכולוגי. קודם כל, הקשר עם המטפל מהווה מערכת תמיכה, שכשלעצמה עשויה לשפר את ההרגשה. בנוסף לכך, בטיפול קוגניטיבי התנהגותי המטפל יכול לתת לכם כלים מעשיים לשיפור ההרשה. חלק מהכלים האלה הם התנהגותיים, וכוללים גם את הסעיפים הקודמים. בנוסף, המטפל משתמש בכלים קוגניטיביים, כדי לשנות דפוסי חשיבה שליליים, המשפיעים לרעה על מצב הרוח. כאשר המחשבות הן פחות שליליות ויותר מציאותיות, שלא לומר חיוביות, מצב הרוח משתפר בהרבה. ניתן לקרוא עוד על טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון בקישור הזה.

בדידות בחג: טיפים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום

החגים בפתח, ותחושת הבדידות שמלווה רבים מאיתנו מתעצמת, במיוחד בחג. יש אנשים שאפילו נמנעים מארוחת החג המשפחתית, כדי לא למצוא את עצמם יושבים לבד בשולחן ב"ערב זוגות" או "ערב משפחות". איך מתמודדים בארוחת החג עם דודות מעצבנות ששואלות "מתי כבר תביאי מישהו לחג?" או גרוע מכך- "מתי כבר תתחתני?" איך מעבירים את החג במחשבה שלכל כך הרבה אנשים יש מישהו להתכרבל איתו אחרי ארוחת החג, ולנו אין? טיפים קצרים ויעילים שיעבירו לכם את הבדידות בחגים קצת יותר בקלות

- בערב החג: רצוי להתקשר לאנשים שאתם מכירים ולאחל להם חג שמח. סביר להניח שמכרים יעריכו זאת מאוד, בעיקר לאור העובדה שבימינו כבר פחות נהוג להרים טלפון. רבים מסתפקים בהודעת טקסט קבוצתית ללא אמירה אישית, ואפילו במייל קבוצתי או בכתיבת "חג שמח לכולם" בסטטוס של הפייסבוק. שיחת טלפון ממכר או חבר שמאחל לנו חג שמח באופן אישי עושה הרבה יותר טוב על הלב- גם למאחל וגם לזה שמאחלים לו. ועוד יותר כיף אפילו- לקבל "שנה טובה" בדואר. כן, דואר ישראל. יש דבר כזה.

- לפני שהולכים לארוחת החג, מחליטים לבוא בגישה חיובית: לחייך לכל באי האירוע, ובייחוד לדודות הכי מעצבנות, שאוהבות לשאול שאלות. מוכח מדעית שחיוך במשך דקות ארוכות מפחית תחושות עצבות ומגביר שמחה. בנוסף, מתכוננים מראש לשאלות שעלולות להישאל, ומגיעים עם תשובה מוכנה. כך, אין סיכוי שתיתפסו לא מוכנים, ותמלמלו תשובה חסרת ביטחון שתגרום לכם להרגיש לא טוב עם עצמכם.

- בחג עצמו: רצוי להקיף את עצמכם באנשים שאתם אוהבים, ולצאת איתם לבלות כדי להעביר את החג בכיף. מומלץ לתכנן מראש לפחות חלק מהבילויים, כדי שלא יווצר מצב שבו אנשים עסוקים עם המשפחות שלהם ואינם זמינים מספיק.

- לפני או במהלך החג: אפשר ללכת להתנדב, למשל בחלוקת מזון למשפחות נזקקות בחג. כך תעבירו את החג גם בתחושה של סיפוק ובידיעה שאתם תורמים מזמנכם הפנוי כדי לעשות טוב לאנשים אחרים, וגם יהיה לכם משהו טוב לשתף בו בשולחן החג- במקום הדיון הרגיל על המצב המשפחתי.

- בנוסף לבילויים עם חברים במהלך החג, רצוי להעסיק את עצמכם בפעילויות שיעשו לכם טוב. אם יש לכם חופש בחג, זה בדיוק הזמן לצאת לטיול אופניים או טיול רגלי, להתכרבל עם ספר טוב, לראות את כל הסרטים שכבר מזמן הורדתם מהאינטרנט ולא היה לכם זמן לראות, והרשימה אינסופית. אפשר אפילו לעשות רשימה של דברים שאתם רוצים להספיק ליהנות מהם בחג, ולעשות כל יום לפחות דבר אחד. בסופו של דבר תסיימו את החג בתחושה שניצלתם את הזמן כמו שצריך, ואפילו נהניתם.

חג שמח ושנה טובה ומתוקה!